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筋トレ経験談
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【自重筋トレ経験談】キッチン無しでも筋肥大できた方法と、自重筋トレに必要な道具紹介

tantan
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 筋トレを始める意欲はあるけど、なかなか継続できないことってありますよね。

 そんな人には、自宅でできる自重筋トレがおすすめです!

 私はキッチンの無い狭い社員寮で2年以上自重筋トレを継続しており、服のサイズをM→Lにすることができました。

 そこで今回は、キッチン無しでも自重筋トレで筋肥大できた方法と、自重筋トレに必要な道具について詳しく解説します!

結論

 いきなり結論から言います。

 筋トレを成功させる手順

①「筋トレ以前の筋肉の常識」を読む

②「プリズナートレーニング」のSTEP1から始める(リハビリレベルの筋トレ)

③1日の摂取カロリー目標を立て、間食も含めた食事メニューを決める

④そして、淡々と継続する

tantan
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①から順に詳しく解説していくね!

①正しい努力をするために注力する

 僕はまずこの本を読みました。筋トレに対する常識は、人間の数だけあると思ってます。つまり、多くの人が自己流の間違った努力をしてしまってます。

 せっかく時間をかけるなら、ちゃんと成果が出る方法でやりたいですよね。自己流は捨てて、正しい努力ができるように、まずは注力しましょう!

 印象的なポイントを3つ紹介します。

  1. 筋トレの成果の50%以上は遺伝的な要因で決まる。

「え、じゃあ人と比べることって意味ないじゃん」

  1. 遺伝子に続いて影響度が高いのは、「食事&トレーニング→睡眠&ストレス」

「限界を超えて自分を追い込めてないから、筋肉がつかないわけじゃないんだ・・・」

  1. 自重トレーニングでは筋肉が増えにくい

「これは知ってた、でもウェイトトレーニングは継続できたことがないんだー」

②バカみたいに小さなことから始める

 僕は「なにおれ」さんのブログ(https://life-lemon.com/)を見て、「プリズナートレーニング」を知りました。

 「なにおれ」さんがブログで言われていたこと

 「馬鹿馬鹿しいぐらい、小さなことから始めると、もっとやりたい気持ちが出てきて、継続しやすい」

 プリズナートレーニングでは、部位ごと全10ステップの自重トレーニングが紹介されてます。著者は刑務所で過ごしながら、自重トレーニングで体を鍛え上げた人です笑

 最初のステップは、負荷がめっちゃ小さいです。正直このステップ飛ばしてもいいんじゃないかと思います。でもダメです!とにかく小さいステップからやることで、長期的な継続に繋がります。

 まずは5分、いや1分でも筋トレをしたことを誇りましょう笑

 僕はキッチンの無い社員寮に住んでます。個人的に独房って呼んでます笑。そんな中でこの本に出会ったので、運命を感じました。本当の独房でもできるなら、今住んでる独房でもできるじゃんって笑。

 ちなみにこんな感じ。風呂トイレ洗面台全て共同です笑。

③筋肥大は食事なくては成り立たない

 食事とトレーニングは同じぐらい大事ってのはわかったけど、じゃあ食事ってどうすればいいの?

 僕がやったことを簡単に紹介します。

 ①1日の摂取kcalを決める

 皆さんは自分の1日の基礎代謝ってご存知ですか??基礎代謝とは何もしなくても消費されるkcalのことです。

 単純に基礎代謝>摂取カロリーの状態を続けないと、筋肉は増えないそうです。

 身長169cm,体重58kgの僕の場合、基礎代謝は2,300kcalでした。2,600kcalぐらい取ればいいそうですが、全く体重が増えなかったので、途中から3,300kcalを毎日摂取してました。

 ②食事のメニューを決める

当時のメニューはこんな感じ。

朝食 06:00

 白米300g・卵×1・バナナ×1本・プロテイン・味噌汁

間食 10:00

 大福(和菓子)×2個

昼飯 12:00

 お弁当(750kcal)

間食 15:00

 大福(和菓子)×2個 ↓これ食べてました笑

https://ok-netsuper.com/product/d4bd7e60a1888

筋トレ1時間前 18:00〜19:00

 プロテイン

晩飯 19:00〜20:00

 マッスルデリ(GAIN)

 ③毎朝同じタイミングで体重計に乗る

 継続のコツは成長を実感することです。でもなんとなく体が大きくなってきたよりも、数字で抑えるほうが効果的です!

 僕は毎朝トイレに行ったあと、体重計に乗ってました。スマホと連動して、自動で記録できるものがおすすめです。

↑僕はこれを使ってました。決め手は色がブラックだから笑

④とにかく淡々と継続する

 最後の手順は、とにかく淡々と継続することです!

 「そんなことできたら苦労せんわー」って思いますよね。僕もそう思います。でも、ここにジムに行って、ウェイトトレーニングをするよりも、自宅で自重トレーニングをすることをお勧めする理由があります。

 ただし、全員に自重トレーニングをお勧めするわけではありません。じゃあどんな人にお勧めなのか。それは、人と比べられるのが嫌な人です。

 ジムに行くと嫌でも周りの人が目に入ります。もちろん自分より遥かに逞しい筋肉をすでに身につけていて、自分の倍以上の重量でトレーニングしてる人もいます。自分と同じような見た目なのに、自分よりも重い重量でトレーニングしてる人もいます。そんな時、みなさんどう思いますか?

 私は、ちょっとだけ凹みます。無意識レベルで、誰かと自分を比べてしまいます笑。

 そんな人には、とにかく人と比べない、比べようのない自宅での自重筋トレをお勧めします。誰かと競い合う必要もありません。唯一あるとしたら、前回の自分と戦うぐらいです。そして、これがめちゃくちゃ楽しいです。

 前回の自分に勝った時は、「俺、成長してるじゃん」

 負けた時は、「昔の俺すげえじゃん」

 どっちにしろ楽しいです。そして、これが継続のためのモチベーションになります。部屋にいながら、5秒後には筋トレが始められるのも、継続しやすい理由です。

筆者の筋トレによる変化

 自重筋トレを始める前と、1年後の比較写真はこんな感じ。写真を撮るときもApple Pencilを握りしめてますね笑

tantan
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語り出すと長くなっちゃうので、この辺は別の記事にしようと思う!

自重筋トレに必要な道具紹介

 最後に自重筋トレに必要な道具紹介していきます。ミニマリストでもある僕が厳選した道具です!

ヨガマット

体重計

リフェックス割れない軽量ミラー

KENSUI

パワーグリップ

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tantan
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土木技術者
2018年大手建設会社へ入社 2023年4月より内勤への異動を命じられる アパートを借り、一人暮らしする費用を賄うためにブログを始める 好きなもの ・猫 ・コーヒー ・ミニマリズム ・読書 ・筋トレ ・BMX ・散歩
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