【自重筋トレ経験談】キッチン無しでも筋肥大できた方法と、自重筋トレに必要な道具紹介
筋トレを始める意欲はあるけど、なかなか継続できないことってありますよね。
そんな人には、自宅でできる自重筋トレがおすすめです！
私はキッチンの無い狭い社員寮で2年以上自重筋トレを継続しており、服のサイズをM→Lにすることができました。
そこで今回は、キッチン無しでも自重筋トレで筋肥大できた方法と、自重筋トレに必要な道具について詳しく解説します！
結論
いきなり結論から言います。
筋トレを成功させる手順
①「筋トレ以前の筋肉の常識」を読む
②「プリズナートレーニング」のSTEP1から始める（リハビリレベルの筋トレ）
③1日の摂取カロリー目標を立て、間食も含めた食事メニューを決める
④そして、淡々と継続する
①から順に詳しく解説していくね！
①正しい努力をするために注力する
僕はまずこの本を読みました。筋トレに対する常識は、人間の数だけあると思ってます。つまり、多くの人が自己流の間違った努力をしてしまってます。
せっかく時間をかけるなら、ちゃんと成果が出る方法でやりたいですよね。自己流は捨てて、正しい努力ができるように、まずは注力しましょう！
印象的なポイントを3つ紹介します。
- 筋トレの成果の50%以上は遺伝的な要因で決まる。
「え、じゃあ人と比べることって意味ないじゃん」
- 遺伝子に続いて影響度が高いのは、「食事&トレーニング→睡眠&ストレス」
「限界を超えて自分を追い込めてないから、筋肉がつかないわけじゃないんだ・・・」
- 自重トレーニングでは筋肉が増えにくい
「これは知ってた、でもウェイトトレーニングは継続できたことがないんだー」
②バカみたいに小さなことから始める
僕は「なにおれ」さんのブログ（https://life-lemon.com/）を見て、「プリズナートレーニング」を知りました。
「なにおれ」さんがブログで言われていたこと
「馬鹿馬鹿しいぐらい、小さなことから始めると、もっとやりたい気持ちが出てきて、継続しやすい」
プリズナートレーニングでは、部位ごと全10ステップの自重トレーニングが紹介されてます。著者は刑務所で過ごしながら、自重トレーニングで体を鍛え上げた人です笑
最初のステップは、負荷がめっちゃ小さいです。正直このステップ飛ばしてもいいんじゃないかと思います。でもダメです！とにかく小さいステップからやることで、長期的な継続に繋がります。
まずは5分、いや1分でも筋トレをしたことを誇りましょう笑
僕はキッチンの無い社員寮に住んでます。個人的に独房って呼んでます笑。そんな中でこの本に出会ったので、運命を感じました。本当の独房でもできるなら、今住んでる独房でもできるじゃんって笑。
ちなみにこんな感じ。風呂トイレ洗面台全て共同です笑。
③筋肥大は食事なくては成り立たない
食事とトレーニングは同じぐらい大事ってのはわかったけど、じゃあ食事ってどうすればいいの？
僕がやったことを簡単に紹介します。
①1日の摂取kcalを決める
皆さんは自分の1日の基礎代謝ってご存知ですか？？基礎代謝とは何もしなくても消費されるkcalのことです。
単純に基礎代謝＞摂取カロリーの状態を続けないと、筋肉は増えないそうです。
身長169cm,体重58kgの僕の場合、基礎代謝は2,300kcalでした。2,600kcalぐらい取ればいいそうですが、全く体重が増えなかったので、途中から3,300kcalを毎日摂取してました。
②食事のメニューを決める
当時のメニューはこんな感じ。
朝食 06:00
白米300ｇ・卵×1・バナナ×1本・プロテイン・味噌汁
間食 10:00
大福(和菓子)×2個
昼飯 12:00
お弁当(750kcal)
間食 15:00
大福(和菓子)×2個 ↓これ食べてました笑
https://ok-netsuper.com/product/d4bd7e60a1888
筋トレ1時間前 18:00〜19:00
プロテイン
晩飯 19:00〜20:00
マッスルデリ(GAIN）
③毎朝同じタイミングで体重計に乗る
継続のコツは成長を実感することです。でもなんとなく体が大きくなってきたよりも、数字で抑えるほうが効果的です！
僕は毎朝トイレに行ったあと、体重計に乗ってました。スマホと連動して、自動で記録できるものがおすすめです。
↑僕はこれを使ってました。決め手は色がブラックだから笑
④とにかく淡々と継続する
最後の手順は、とにかく淡々と継続することです！
「そんなことできたら苦労せんわー」って思いますよね。僕もそう思います。でも、ここにジムに行って、ウェイトトレーニングをするよりも、自宅で自重トレーニングをすることをお勧めする理由があります。
ただし、全員に自重トレーニングをお勧めするわけではありません。じゃあどんな人にお勧めなのか。それは、人と比べられるのが嫌な人です。
ジムに行くと嫌でも周りの人が目に入ります。もちろん自分より遥かに逞しい筋肉をすでに身につけていて、自分の倍以上の重量でトレーニングしてる人もいます。自分と同じような見た目なのに、自分よりも重い重量でトレーニングしてる人もいます。そんな時、みなさんどう思いますか？
私は、ちょっとだけ凹みます。無意識レベルで、誰かと自分を比べてしまいます笑。
そんな人には、とにかく人と比べない、比べようのない自宅での自重筋トレをお勧めします。誰かと競い合う必要もありません。唯一あるとしたら、前回の自分と戦うぐらいです。そして、これがめちゃくちゃ楽しいです。
前回の自分に勝った時は、「俺、成長してるじゃん」
負けた時は、「昔の俺すげえじゃん」
どっちにしろ楽しいです。そして、これが継続のためのモチベーションになります。部屋にいながら、5秒後には筋トレが始められるのも、継続しやすい理由です。
筆者の筋トレによる変化
自重筋トレを始める前と、１年後の比較写真はこんな感じ。写真を撮るときもApple Pencilを握りしめてますね笑
語り出すと長くなっちゃうので、この辺は別の記事にしようと思う！
自重筋トレに必要な道具紹介
最後に自重筋トレに必要な道具紹介していきます。ミニマリストでもある僕が厳選した道具です！
ヨガマット
体重計
リフェックス割れない軽量ミラー
KENSUI
パワーグリップ
